Кето, интервальное голодание при усталости надпочечников и проблемах с щитовидной

[Капелька]

Перевод. Автор тренер и спец по питанию
Добро пожаловать. Сегодня я собираюсь поговорить о стрессе.

Это был трудный опыт, но его не сложно изложить. Я надеюсь, что любой, кто прочитает это, станет чаще слушать свое собственное тело, избегая сохранения ультранизких углеводов для лечения диабета, несмотря на тягу к углеводам, или применять более частое питание для лечения таких состояний, как хроническая усталость или аменорея, несмотря на желание поститься для здоровья.

Большинство из нас постоянно находятся в состоянии стресса, независимо от того, осознаем мы это или нет. Стресс определяется как «давление или напряжение, оказываемое на материальный объект» или «состояние психического или эмоционального напряжения в результате неблагоприятных обстоятельств» (Miriam-Webster, 2017). Независимо от того,что мы знаем о стрессах и об их последствиях, большинство из нас должны оттачивать свои навыки для управления стрессом.

Соблюдение кетогенной диеты является одним из видов физического напряжения. Это часто является сюрпризом для моих клиентов. Мы думаем о низкоуглеводной диете, которая облегчает многие состояния здоровья, и это действительно так. Но вы должны понимать механику и основные потребности организма, чтобы понять, как кетоз влияет на него.

Организм нуждается в жирах, аминокислотах и ​​глюкозе. Организм не может вырабатывать аминокислоты, хотя он может разрушать ваши мышечные ткани, если это необходимо для метаболических нужд. Хорошо, когда он расщепляет клеточное барахло в процессе, называемом аутофагией, но нехорошо, если он разрушает для своих целей структурную мышечную ткань. Как бы там ни было, мы должны кушать белковую пищу каждый день.

Организм может также извлекать жир из ваших жировых запасов, но возможности липолиза ограничены. Кроме этого, диетический жир предлагает организму важные питательные вещества для гормонального производства и выживания, поэтому мы должны есть жир каждый день.

Организм также может получать глюкозу из запасов гликогена в вашей печени, но эти запасы ограничены. Однако организм также может генерировать глюкозу как из жиров, так и из белков с помощью процесса, называемого глюконеогенез, который переводится как «глюкоза» (глюко) «вновь» (нео) «создано» (генез). Хотя организму нужна глюкоза для глюкозозависимых тканей, для ее получения не нужно употреблять диетические источники глюкозы — углеводы.

Процесс создания глюкозы из жиров и белков требует дополнительной энергии - почти 10% потребляемых калорий теряется в результате этого преобразования — это именно тот процесс, благодаря которому кетоз ускоряет обмен веществ. Но все, что требует дополнительной энергии, является стрессором.

Одна из проблем, с которой люди могут столкнуться при начале кетогенной диеты, - это потеря энергии. Когда я начинала свое кетогенное путешествие, мне действительно нравилось делиться информацией на форумах и в группах в Facebook. Я снизила потребление углеводов со 150 грамм в день до 20 грамм. Я узнал, что реакция «кето-гриппа», которую я испытала, была результатом низкого уровня электролитов в организме из-за потери углеводов, которые помогают организму сохранять гидратацию. Мне сказали, что с достаточным количеством добавленных электролитов я могу полностью избежать кето-гриппа.

В моем случае, первоначальное затишье прошло быстро и я почувствовала себя “на миллион долларов”. Но спустя почти 18 месяцев всплыло еще одно энергетическое затишье. К декабрю прошлого года я снова почувствовал некоторую усталость, высокое кровяное давление, мигрень. Кроме этого, я стала просыпаться с высоким уровнем глюкозы в крови. Мой сон снова был нарушен, и я почувствовала усталость, которая была сопоставима с той усталостью, которую я испытала после рождения моих детей. Поскольку я проходила через это раньше, я точно знала, что происходит.

У меня развилась надпочечниковая усталость пока я придерживалась здоровой диеты.

Как это случилось? Была ли моя диета виновата?

Итак, что же было на кето-питании? Каждый день я ела в среднем 2000-2500 калорий. Я много ходила пешком и занималась йогой несколько дней в неделю. Когда я почувствовала, что готова, я стала размахивать гирей, поднимать тяжести, заниматься HIIT. Помимо этого я постоянно играла со своими детьми в активные игры. Я получала солнечный свет. Я пила воду и питалась богатой минералами пищей. Я все делала правильно, все, что советовала своим клиентам.

Я также постилась по 18-20 часов каждый день и ограничивала количество углеводов до 30 грамм в попытке остаться в режиме «строгого кето». Это было не то, что я считала необходимым для здоровья, и это не входило в протокол, который я рекомендовала своим клиентам. Я проводила личный эксперимент, чтобы понять, насколько далеко я могу продвинуть классический подход кето диеты в сочетании с постом. Несмотря на научную информацию о последствиях поста для женщин ( обзор Стефани Рупер по- прежнему мой любимый), я была полна решимости доказать, что женщины могут ежедневно поститься так же, как мужчины, пока они ели достаточно калорий.

Если вы никогда не испытывали хронической усталости, считайте себя очень счастливым человеком. Мой опыт был просто страшным. Усталость в моем теле ощущается так, как будто жизнь высосана из меня. Требуется невероятная энергия, чтобы сесть, встать с постели и почти сверхчеловеческая сила воли, чтобы заботиться о моей семье, водить машину, готовить, улыбаться, поднимать моего 4-летнего ребенка и оказывать внимание моим девочкам в течение дня. Хроническая усталость — это когда кажется, что кто-то забыл подключить меня к сети, чтобы перезарядить батарею прошлой ночью, несмотря на то, что проспала всю ночь. Такое чувство, что мне не хватает сна, чтобы дать мне энергию для выполнения основных бытовых задач.

Из-за усталости, которая со мной случилась ранее после рождения обеих моих девочек, я сразу же перешла в режим” ремонта”, как только поняла, что история повторяется. Я перестала заниматься физическими упражнениями и ограничила свои движения ходьбой и йогой. Когда даже их оказалось слишком много, я бросила ходьбу и йогу. Однажды мне пришлось позвонить мужу, чтобы он забрал старшую дочь из школы, потому что у меня не было сил водить машину. Тогда я поняла, что у меня серьезные проблемы.

В этот самый момент я пошла прямо на кухню и приготовила протеиновый коктейль, полный жира и углеводов. Три часа спустя я сделала то же самое. Три часа я снова сделала то же самое. Это было началом моего выздоровления.

Является ли надпочечниковая усталость реальной?: Управление стрессом

В медицинских и научных кругах не прекращаются дебаты о том, является ли усталость надпочечников настолько распространенным явлением, как это описано. И все потому, что даже при наличии всех симптомов надпочечниковой усталости, сами по себе надпочечники никак не повреждены и функционируют нормально. Получается картина: симптомы есть, а болезни нет. Дело в том, что реальной проблемой при усталости надпочечников являются вовсе не надпочечники, а переизбыток стресса, с которым тело больше не может справляться из-за исчерпания ресурсов.

С какими стрессами столкнулась я?

Я жена и мама.
Я докторант.
Я занималась спортом.
Я консультировала клиентов.
Я питалась кетогенной едой.
Я постилась каждый день,

Пост представляет собой интенсивный стресс, и это еще более серьезный стресс для худых. Это также уникальный стрессор для женщин. Когда мы постимся, мы сигнализируем телу, что мы находимся в голоде. И организм не знает, что это временный голод — он готовится к худшему. На первоначальном этапе организм регулирует ряд процессов, чтобы мотивировать нас на поиски пищи, запуская повышение уровня адреналина, норэпинефрина и кортизола. Эти же самые гормоны активизируются, когда уровень сахара в крови начинает снижаться. Адреналин и норадреналин высвобождаются в ответ на непосредственные угрозы. Они помогают вам чувствовать себя более бодрыми, а в случае хронического поста они дают вам дополнительную энергию, чтобы мы начали искать пропитание и не умерли от голода. Это древний эволюционный механизм выживания. Но механизм выживания не предназначен для использования его в штатном режиме, как будто так и надо.

Ты когда-нибудь просыпался среди ночи с чувством бодрости и энергичности и неспособностью снова заснуть? Это обычная реакция на пост и на повышение уровней стрессовых гормонов, но это не так хорошо, как думают люди. Кортизол является уникальным игроком, потому что его высвобождение занимает несколько минут, но организм может непрерывно стимулировать высвобождение кортизола, пока ощущается продолжающийся стресс (голод). Я постилась каждый день в течение нескольких часов, и даже после того, как я принимала пищу, у меня было повышенное чувство бодрости и энергетического подъема, которые иногда не давали мне вечером уснуть. Теперь я знаю, что это была первая стадия стресса. Я исправила это, начав съедать несколько маленьких приемов пищи в течение дня. Спустя несколько дней, мои симптомы улучшились на 50%.

Я ела классическую кето диету, Как я объяснила выше, организм, адаптированный к жиру, способен удовлетворять свои потребности в глюкозе производя ее из белков и жиров, и, пока вы едите достаточно, у него достаточно ресурсов для производства глюкозы. Тем не менее, процесс глюконеогенеза очень стрессовый для организма, который вместе со стрессом ежедневного голодания и в сочетании с другими стрессорами приводит к катастрофе.
Многие люди могут соблюдать классическую кето-диету, а также поститься каждый день, и некоторые из них - женщины. Должна признать, что я не встречала ни одной женщины репродуктивного возраста, которая сочетала бы кетоз с интервальным голоданием и не страдала от последствий стресса (потеря менструального цикла, повышенный уровень кортизола, увеличение жира на животе или других областях “упрямого жира”, создаваемых кортизолом, прыщи, угрюмость и раздражительность, тревожность, нарушение сна, выпадение волос, ломкость ногтей, сухость кожи, аритмия сердца, понижение температуры тела, усталость).

Я не хотела быть одной из них, но правда в том, что я в их числе. Принуждение к повышенным уровням стресса во имя «кетоза» не улучшило мое здоровье, а ухудшило его.

Чтобы справиться со стрессом, я увеличила ежедневное потребление углеводов с 30 грамм в день до 100 грамм в день. С каждым из моих шести небольших приемов пищи я съедала 10-15 грамм углеводов из крахмала (картофель, рис), сладких овощей (морковь, свекла) и сладких фруктов (ягоды). Я целенаправленно избавилась от кетоза, и это было начало моего восстановления после долгого пребывания в строгом кетозе. Мой разум не такой бдительный или ясный, как при кетозе, но я крепко сплю всю ночь, чувствую себя более спокойной и достаточно энергичной.

Дополнительная поддержка

В дополнение к изменениям, отмеченным выше, я добавила в свой протокол несколько других элементов, которые изменили мир к лучшему.

Магний. Я уже принимала магний, но я изменила форму на следующую: смесь магния 1-треоната и магния глицината. Я принимаю магний по формуле вес х 10 = количество магния в миллиграммах (70 кг x 10 = 700 мг). Полученное количество делю на 3-4 приема в течении для.

Чай с лимонным бальзамом. Я прочитала исследование, которое показало, что лимонный бальзам способен одновременно уменьшать воздействие стресса и повышать бдительность без стимулирующего воздействия кофеина (который является еще одним стрессором). Участники исследования сообщали о том, что чувствовали себя спокойнее, когда сталкивались со стрессами, а также лучше выполняли тесты по математике (Thorn et al., 2004). Я пью чай с лимонным бальзамом каждое утро.

Ашваганда - эта трава помогает корректировать уровень кортизола, повышая энергию днем ​​или успокаивая человека ночью, а также стабилизируя уровень сахара в крови, улучшая память и уменьшая воздействие стрессовых факторов на клетки мозга (Pratte et al., 2014). Ашваганда заставляет меня расслабляться, поэтому я принимаю ее перед сном.

Одним из первых признаков того, что этот протокол работал, было то, что уровень глюкозы натощак снизился на 30 пунктов, с более чем 100 мг / дл до 70 мг/дл. Это было хорошим подтверждением того, что стресс был причиной моего повышенного уровня глюкозы. Моя энергия очень быстро улучшилась, и некоторые ранние признаки беспокойства исчезли мгновенно. Вводя постепенно все эти изменения, я также обнаружила, что мне больше не нужно принимать лекарства от щитовидной железы. По-видимому, «состояние нефункциональной щитовидной железы», которое у меня развилось после кето и интервального голодания, было результатом перенапряжения и длительного стресса.

В последние недели после того, как я снова стала чувствовать себя хорошо в течение пары месяцев, я пыталась уменьшить количество углеводов, чтобы посмотреть, как отреагирует мой организм. Каждый раз мои симптомы возвращались в течение нескольких часов. Я чувствую себя неуверенно, глюкоза в крови падает, а затем резко возрастает, мое кровяное давление увеличивается, у меня начинаются головные боли. Это не хороший сценарий.

Итак, лучшей стратегией для тех, кто страдает от последствий стресса, может быть начать день с большой здоровой порцией еды, в состав которой входят и белки и жиры и углеводы, а затем снова кушать, когда возникнет голод, Не начинайте день с поста и не допускайте длительных перерывов в приеме пищи, пока вы восстанавливаете свой организм.

Уроки по кетозу и посту

Что для меня ясно, так это то, что наложение одного стресса поверх другого изо дня в день мешает организму адаптироваться к стрессам. Я бы так реагировала на кетоз, если бы не постилась каждый день? Возможно нет. Должна ли я придерживаться умеренной углеводной диеты всю оставшуюся жизнь? Возможно нет. Мой урок здесь состоит в том, чтобы обратить внимание на признаки, которые дает тело, сигнализируя, что что-то не так.

Пожалуйста, не будьте настолько упрямы или догматичны в своем подходе, игнорируя явные признаки того, что ваше тело находится под напряжением и стрессом. В частности, я сталкиваюсь с сотнями женщин, которые игнорируют сигналы голода и вынуждают себя меньше есть и больше тренироваться во имя похудения. Они не только не достигают своей цели, но и делают себя больными. Вот способ решения этих проблем по мере их возникновения.

Ты голоден? Ешь больше.

Ты не спишь? Увеличь жир в рационе и, если этого не произойдет, увеличь углеводы с ужином (или в течение дня). Также прекрати пить много кофе и голодать.

Ты устал? Хватит тренироваться и пытаться быть супергероем. Обратитесь за помощью и будьте готовы скорректировать свой протокол.

Помните, что целью является здоровье и долголетие, а не поверхностные цели, такие как потеря жира или «истинный кетоз», которые, по нашему мнению, должны иметь значение. Обратите внимание на свое тело, и оно скажет вам, выживает ли оно или процветает. Спасибо за чтение